Бодибилдинг – это развитие мускулатуры тела путем физических упражнений с
весом. Методика тренировок по бодибилдингу основывается на нескольких
принципах.
- Работа со свободным весом
- Прогресс нагрузок
- Отдых между тренировками
- Общая разминка перед тренировкой и специальная перед каждым упражнением (один подход из 15-20 повторов того же упражнения, но с малым весом)
- Правильная техника упражнений
- Выполнение упражнений с полной амплитудой, без инерции и рывков;
- Концентрация на работающих мышцах;
- Оптимальное число повторов и подходов (сетов): 3-4 (без учета разминочных) подхода, 8-12 повторов в каждом;
- Отдых между подходами обязателен (2 мин);
- Дополнительное поступление протеинов в организм.
- Становые тяги
- Тяга штанги к животу в наклоне
- Сквоты (приседания) со штангой
- Широкий жим штанги лежа
- Вертикальный жим штанги стоя
В отличие от тренажеров, штанги и гантели включают в работу больше мышц: «основные» мышцы, на которые направлено упражнение, и «вспомогательные», выступающие в роли стабилизаторов;
На первом этапе – это увеличение веса снарядов. Когда вес достиг предела, то прогресс идет за счет увеличения интенсивности. Нагрузка должна создавать стресс для мышц, заставляя их приспосабливаться, – наращивать объем и силу;
Рост мышц происходит не на самой тренировке, а после нее. Расписание тренировок по бодибилдингу должно содержать больше дней отдыха и меньше – тренировочных дней, чтобы мышцы успевали восстановиться;
Мышца при нагрузке активно снабжается кровью и в конце подхода буквально пропитана ею. Если сразу перейти к упражнению на другую мышцу, предварительно не размяв ее, то первый подход будет потрачен на «подкачку» крови к мышце;
Упражнение, выполняемое неправильно, не только не эффективно, но и травмоопасно;
Система тренировок по бодибилдингу – довольно сложная вещь.
Первый шаг человека, решившего заняться бодибилдингом, – медицинское
обследование. Если оно выявит противопоказания, от бодибилдинга придется
отказаться.
Бодибилдинг программа тренировок зависит от целей занимающегося: одно дело, если цель – красивое мускулистое тело, и совсем иное – профессиональные показатели в культуризме.
Уровень подготовки – тоже важнейший фактор. Программа для начинающего «с нуля» будет отличаться от программы человека, у которого уже есть «база».
Программа для начинающих
Занятия бодибилдингом, как и всякая серьезная силовая нагрузка, являются стрессом для организма. Если он к нему подготовлен, то происходит приспособление, если нет – организму грозит истощение.
Тренировки по бодибилдингу требуют, в первую очередь, укрепленных мышц спины и ног, а также подготовленных суставов и связочного аппарата. При этом мышцы должны обладать достаточной силой и выносливостью. Поэтому открывают путь в бодибилдинг программы тренировок на массу.
Обязательное условие наращивания мышечной массы – работа с отягощениями. Поэтому первым делом нужно определить так называемый «рабочий» вес. Лучше всего делать это под руководством инструктора, так как, кроме определения «рабочего» веса, необходимо усвоить еще и технику выполнения упражнений.
Для определения «рабочего» веса нужно взять сначала минимальное отягощение и выполнить с ним упражнение. Затем постепенно увеличивать вес, пока не подберете тот, с которым можете сделать 8 (максимум – 12) повторов в один подход. Естественно, что для каждого упражнения вес будет свой. После того, как он определен, можно приступать к тренировкам.
В тренировках по бодибилдингу для начинающих рекомендуется использовать так называемые базовые упражнения, включающие в работу не одну мышцу, а одновременно несколько мышц (или их групп). Они признаны наиболее эффективными для роста самих мышц и их силы.
Базовые упражнения
Работают ягодицы, мышцы-разгибатели позвоночника, бицепс бедра, трапеция и мышцы предплечья.
Задействует трапецию, ромбовидные и широчайшие мышцы спины, заднюю дельту, бицепс.
Прорабатывают ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, икроножные.
Работают большие грудные, передняя дельта, трицепс.
Прорабатывает передние дельты и трицепс.
Во всех перечисленных упражнениях задействованы мышцы живота, но они выполняют статическую работу: стабилизируют корпус, помогают сохранять прямое положение спины, фиксировать поясницу в жимах лежа.
Можно и нужно включать в тренировку и другие упражнения: пуловер, французский жим, отжимания, подтягивания, сгибания со штангой предплечий, скручивания на пресс, отжимания на брусьях (подробнее в статье "Программа тренировок на брусьях").
Базовая
схема тренировок по бодибилдингу требует 2-3 тренировочных дней в
неделю и обязательного периода отдыха – не менее 1 дня.
Продолжительность тренировки – не дольше 1,5 часов. Каждому упражнению
следует отводить 3 подхода, по 12 повторов в каждом.
В течение 3 месяцев, которые нужны на базовую подготовку, мышцы приобретут силу, укрепятся суставы и связки. Теперь уместны тренировочные программы по бодибилдингу, в которых прогресс достигается путем увеличения интенсивности. Наиболее эффективными сегодня считаются сплит-программы.
Сплит-программы
Сплит-программа – это система раздельных тренировок, когда мышцы распределены по дням. Составить сплит-программу можно по-разному.
Для начинающих работать по сплит-программе и стремящихся к гипертрофии рекомендуется разделить группы мышц на «верхние» (до пояса) и «нижние» (ниже пояса) и использовать такой план тренировок по бодибилдингу: один день тренируем «верх», второй – «низ», 1 день – отдых, затем то же самое, но с 2-дневным отдыхом. Тренировка длится час, не больше.
Обязательное условие – смена интенсивности в течение недели: на каждую группу мышц приходится одна тяжелая и одна более легкая тренировка. Соответственно нужно подбирать разные упражнения. Для сплит-тренировок специалисты рекомендуют все те же базовые упражнения.
Профессионалы практикуют более сложные схемы, например, двойной или тройной сплит. Они включают в свой бодибилдинг программы тренировок на рельеф – тут уже идет работа над формой отдельной мышцы, а не над объемом.
