Практически все мужчины, которые встают на тропу бодибилдинга, рано или поздно понимают, что им в определенный момент нужно уделить особое внимание какой-то конкретной части тела. У одних достаточно мощный торс, а вот ноги – тонкие, у других – сильно накаченные руки, но небольшая грудь…

В большинстве же случаев у начинающих бодибилдеров страдает спина.

Почему так происходит? Как правило, на это есть две причины. Первая – анатомические особенности организма (и от этого уже никуда не деться) и вторая (самая распространенная) – неправильный режим тренировок.

Часто случается так, что упражнения для мышц спины начинающие бодибилдеры просто игнорируют, вследствие чего через несколько месяцев и возникает диспропорция тела.

А ведь широкая и накаченная спина просто необходима для хорошего атлетического телосложения. Если у вас будут сильные мышцы спины, тогда вам будет намного легче поднимать и удерживать большие веса.

Главные мышцы верхней части спины – это трапециевидные мышцы. При выполнении упражнений на них, следует помнить, что излишние их развитие визуально сужает плечи, что совсем не выгодно для вас. Поэтому не стоит перегружать их.

Но вот что можно и нужно качать, так это широчайшие мышцы спины (или литеральные).

К базовым упражнениям для широчайшим мышц спины относятся:

1. Подтягивания на турнике или перекладине;
2. Тяга Е-образной штанги к груди;
3. Подтягивание штанги к груди.

Но самым эффективным упражнением для спины были и остаются как раз подтягивания на турнике.

А как накачать спину на турнике правильно? Вот несколько советов о том, что нужно делать и чего не нужно делать при подтягиваниях:

1. При выполнении упражнений необходимо расслаблять плечи таким образом, чтобы они не поднимались.



2. Ни в коем случае нельзя выгибать спину.
3. Нельзя раскачивать корпус. Да, вы, конечно, так облегчите себе движения вверх и вниз, однако результат от таких подтягиваний будет минимальным.
4. Не позволяйте себя расслабляться и делать больших остановок внизу. Работать нужно равномерно на протяжении всего упражнения до самого конца подхода.
5. Перед тем как начать тренировку, каждый раз необходимо выполнять энергичную разминку каждой части тела. Не надо слушать тех «умников», которые утверждают, что можно обойтись и без разминки, если предстоят небольшие нагрузки. Разминка нужна всегда и везде! Ведь качественный разогрев хорошо подготовит ваше тело к тренировке, а это значительно улучшит результаты.
6. Кроме этого, вам сразу необходимо определиться с целью ваших занятий. Вы должны четко представлять чего вы хотите добиться в первую очередь: массы или рельефности. Это позволит вам правильно распланировать весь ваш спортивный процесс и впоследствии избежать ошибок, а, следовательно, и травм. Лучше будет, если вы вначале увеличите мышечную массу тела, и только потом приступите к проработке рельефности.

Для получения лучших результатов советую приобрести дверной турник, это позитивно скажется на эффективности ваших тренировок.

Самыми заметными мышцами спины являются широчайшие (латеральные). В народе их прозвали «крыльями».

Крылья на турнике

«Крылья» – это большие треугольные мышцы, находящиеся по бокам вашего туловища ниже плеч и выше поясницы.

Если вы хотите накачать «крылья» самостоятельно, не ходя в тренажерный зал, то тут уж вам точно не обойтись без турника или перекладины, потому что подтягивания на турнике – это традиционный и самый эффективный способ быстро накачать широчайшие мышцы спины.

Как накачать крылья на турнике, подтягиваясь различными способами:

• Подтягивания с обычным хватом

Здесь необходимо будет подтягиваться со сведением лопаток при подъеме таким образом, чтобы хват был лишь немного шире уровня ваших плеч.
Выполнять все движения во время подтягивания необходимо плавно, без рывков и, не устраивая себе перерывов в крайних точках подъема и опускания.

• Подтягивания с широким хватом

Здесь существует несколько вариантов выполнения:

1 вариант

Вы должны выполнять упражнение так же как и предыдущее, но с той лишь разницей, что ширина хвата должна быть максимальной.

2 вариант

Вы также можете выполнять подтягивания с заведением самой перекладины за голову с касанием плеч.

Чтобы увеличить нагрузку, можете пользоваться различными отягощениями на теле или же попросить, чтобы кто-то при подъеме на угол до 45 градусов, отклонял ваше тело назад.

Выполняя вышеперечисленные упражнения нужно внимательно следить за тем, чтобы ваше тело не болталось из стороны в сторону. Раскачивание значительно снизит общую эффективность выполняемых вами упражнений. Для этого можете скрестить ноги в лодыжках.

При работе на турнике или перекладине всегда помните простое правило: на первом месте по эффективности всегда должно находиться качество выполнения и только потом, количество.

Первые ощутимые результаты вы заметите примерно после месяца таких тренировок, и то при условии, что они будут выполняться регулярно.

И помните, развитие ваших широчайших мышц, конечно, должно стать для приоритетным, однако не исключительным. Иначе вы можете затормозить свое развитие. А тренировать нужно все мышечные группы равномерно.