Тренировка для женщин: Т-образная фигура
Если у вас узкие бедра и тонкие ноги, а верх тела намного больше, то вы относитесь к Т-типу. Для того, чтобы сбалансировать верх и низ тела, надо облегчить верх и добавить в нижней части тела. В качестве способа для уменьшения верха тела можно использовать технику «суперсетов». Суперсет — два упражнения на одну и ту же группу мышц, выполняемые один за другим.
В понедельник и четверг вы прорабатываете верх тела, во вторник и пятницу — низ. Кроме того, постарайтесь во все эти дни (а в идеале, и в субботу) заниматься аэробикой.
Программа тренинга для облегчения «верха» Т-типа
Жим гантелей, разведение с гантелями (на наклонной скамье).
Подъем гантелей через стороны, разведения в наклоне.
Тяга гантели одной рукой, тяга на верхнем блоке к груди.
Сгибание рук на блоке, подъем гантелей на бицепс с поворотом кисти.
Отжимания от скамьи, разгибания из-за головы.
Понедельник/четверг
Перед началом тренинга следует обязательно провести разминку. Как пример — 5-10 минут неторопливой ходьбы.
Выполнять упражнения следует в виде суперсетов с умеренным весом и большим (12-15) числом повторений.
Программа тренировок | | |
|---|
| Суперсет: жим гантелей плюс разведения на наклонной скамье | Два суперсета с перерывом 30-45 секунд * | 12-15 для каждого упражнения |
| Суперсет: подъем гантелей через стороны плюс разведения в наклоне | Два суперсета с перерывом 30-45 секунд * | 12-15 для каждого упражнения |
| Суперсет: тяга одной рукой плюс тяга верхнего блока к груди | Два суперсета с перерывом 30-45 секунд * | 12-15 для каждого упражнения |
| Суперсет: сгибание рук на блоках плюс подъем гантелей на бицепс с поворотом кисти | Два суперсета с перерывом 30-45 секунд * | 12-15 для каждого упражнения |
| Суперсет: отжимания от скамьи плюс разгибанияиз-за головы | Два суперсета с перерывом 30-45 секунд * | 12-15 для каждого упражнения |
* Увеличивайте вес для каждого последующего сета.
Аэробика
Если вы не боитесь потерять часть мышечной массы: после атлетической тренировки 20-30 минут выполняйте аэробику, например, на гребном тренажере, «лестничном», лыжном, велотренажере, или просто походите с отягощением.
Программа для добавления форм в нижней части тела
Обладательницам Т-образной фигуры нет нужды делать «низ» тела стройнее, но вот округлости здесь совсем не повредят. Именно на них и нацелена эта программа.
Чтобы создать женственные формы, необходимо выполнять упражнения с относительно большими весами и небольшим числом повторений.
Полуприседания с узкой постановкой ног.
Жим ногами.
Сгибания ног.
Подъем на носки, стоя.
Скручивания на полу.
Обратные скручивания, сидя.
Вторник/пятница
Цель: Укрепление нижней части тела, в том числе — мышц брюшного пресса.
Разминка: 10 минут неторопливой ходьбы.
Стиль тренинга: Умеренные или тяжелые веса с небольшим (6-10) числом повторений.
Программа тренировок | | |
|---|
| Полуприседание с узкой постановкой ног | Разминочный сет (легкий вес) 2-3 * | 10-12
6-10 |
| Жим ногами с узкой постановкой ступней | Разминочный сет (легкий вес) 2-3 * | 10-12
6-10 |
| Сгибания ног | Разминочный сет (легкий вес) 2-3 * | 10-12
6-10 |
| Подъем на носки, стоя | Разминочный сет (легкий вес) 2-3 * | 10-12
6-10 |
| «Скручивания» на полy | 1 | До 25 и более |
| Обратные «скручивания», сидя | 1 | 15-20 |
Аэробика
Если у вас есть острая необходимость сбросить жир, то проводите тренировки 4-5 раз в неделю. Обладательницам Т-типа подходят все виды аэробики, которые задействуют крупные группы мышц: кроссробикс, лестничный тренажер, велотренажер, лыжный тренажер, ходьба с отягощениями, гребной тренажер, бегущая дорожка.
Суббота
Цель: сжигание жира.
Аэробика
Тренируйтесь 45-60 минут. Можно практиковать различные типы аэробики, по 15-20 минут каждый. Это может быть ходьба, бегущая дорожка, «лестничный тренажер», «Кроссробикс», велотренажер или гребной тренажер. Не забывайте и про «разминку» (например, немного прогуляйтесь медленным шагом).
Среда/воскресенье
Отдых.
Помните: методичность и последовательность — основа любого успеха!
