Тренировочная программа на силу и массу начинающего и среднего уровня выглядит так:
Тренировка 1 (грудь/трицепсы)
1. Жим штанги лежа - 3 х 8 (хват широкий)
2. Отжимания от широких брусьев - 3 х 8 (при необходимости с дополнительными отягощениями)
3. Жим гантелей в наклоне - 2 х 10
4. Французский жим или выпрямление рук на блоке - 3 х 10
5. Скручивания на пресс в сисе - 3 х 10
Тренировка 2 (спина бицепсы)
1. Становая тяга - 3 х 8
2. Шраги - 4 х 12
3. Подтягивания или тяга блока - 4 х 10
4. Т-тяга - 4 х 8
5. Подъем гантелей на бицепс - 3 х 10
Тренировка 3 (плечи/ноги)
1. Жим Арнольда - 4 х 10
2. Разводки гантелей стоя - 2 х 10
3. Присед - 3 х 10
4. Пулловер - 3 х 10
5. Скручивания на пресс на римском стуле - 4 х макс.
Тренироваться по этой программе следует трижды в неделю.
Вес берется такой, с которым вы сможете выполнить указанное количество
повторений. «4 х 10» означает что следует делать 4 подхода по 10
повторений в каждом. Время отдыха между подходами может быть разным, но
не менее 2 и не более 5 минут.
Важным элементом тренировочной программы является соблюдение техники.
Даже если вам поначалу огрехи техники выполнения сойдут незамеченными,
но тогда, когда ваши силовые показатели повысятся, риск травмироваться
будет достаточно большим, а период восстановления от травм может
затянуться на месяцы.
Не следует стеснятся задавать вопросы более опытным культуристам, на
самом деле они с радостью поделятся своими знаниями и опытом.
| 
