Знаете ли вы хотя бы одного спортсмена, который бы ни испытывал проблем с поясницей из-за приседаний? Чтобы не попасть в ситуацию, когда вам полностью придется отказаться от этого действительно эффективного упражнения, необходимо знать, какие причины превращают приседания в «убийцу» поясницы, и как этого избежать.

Гриф расположен слишком высоко

Когда вы делаете приседания с расположенным высоко грифом, не пытайтесь выдвинуть таз назад также, когда вы приседаете с низкорасположенным грифом. Это – прямой путь к проблемам с поясницей, поскольку гриф находится далеко от вашего центра тяжести. Или держите гриф высоко и приседайте с прямым корпусом, или расположите его ниже.

Приседания слишком глубокие

С расположенной низко штангой вы не можете присесть глубоко без округления поясницы. Для глубоких приседаний штангу необходимо держать высоко, но и в этом случае вы должны быть уверены в своей гибкости, иначе спина будет округляться в самом низу. При приседании с тяжелыми весами это приведет к болям в пояснице. Большинство из нас не имеет достаточной гибкости, чтобы выполнять этот вариант без негативных последствий, поэтому остановитесь на приседаниях до параллели с полом.

Вы не следите за поясницей

Вы держите штангу на оптимальном уровне и не приседаете слишком глубоко, а поясница все равно округляется? Вот что на что необходимо обратить внимание:

• приседайте, уводя таз назад, и одновременно тянясь копчиком к потолку – это позволит держать поясницу прямой;
• сожмите поясничную мышцу – это автоматически вытянет вашу поясницу вперед;
• поднимите грудь и сведите лопатки – плотная верхняя часть спины необходима для удержания прямой поясницы.

Вы не используете ягодицы

Многие приседают, слишком выгибая спину, что также негативно сказывается на пояснице, как и ее округление. Чтобы сохранить естественный прогиб в пояснице, необходимо задействовать ягодицы во время приседаний. Вот как это сделать:

• вытолкните колени – ноги поставьте на ширине плеч и подкрутите таз наружу, когда приседаете;
• поднимайтесь при помощи выталкивания таза вперед и сокращения ягодиц;
• носите правильную удобную обувь, что сохранять арку стопы и выталкивать колени лучше.

Вы не используете мышцы пресса

Не приседайте с втянутым глубоко внутрь животом, поскольку это может привести к округлению поясницы. Вместо этого обязательно сделайте глубокий вдох перед приседанием, наполнив живот воздухом и вытолкнув мышцы пресса вперед во время выполнения упражнения. Это добавит поддержку вашей пояснице и автоматически улучшит ваше приседание. Одна из уловок – атлетический пояс.